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你还在斤斤计较体重计上的数字吗?

你是否靠着饮食控制,就订下「减轻5公斤」、「绝对要瘦10公斤」的目标呢?

「少吃多动」是体重控制的黄金准则,单单只靠饮食控制,虽然可以快速减重,但瘦下来后的身材松松垮垮,完全没有曲线可言。

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要瘦得有曲线,关键在降低体脂肪

相同重量的脂肪和肌肉,脂肪的体积大约是肌肉的3倍,也就是说在相同体重的状况下,如果身体的脂肪比例偏高,外表就会较为臃肿;若体脂率较低,身体曲线会较精瘦且结实,因此减重不要只求体重计上的数字下降,想要瘦得更结实、线条更优美,还必须靠肌力运动来增加肌肉量。

 

因此,追求体重计上数字的下降,其实是个迷思,减重首先应该要注意的是体脂率(体内脂肪占体重的百分比),减少体脂肪、增加肌肉量,才能维持良好体态。原则上,30岁以下的女性体脂率应该在25%以下,超过30岁是30%以下;30岁以下男性的标准则在20%以下,超过30岁则为25%以下。如果体脂率超过标准范围,不只是身材曲线走样,甚至可能已经达肥胖标准。

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增肌提高基础代谢,减重不易复胖

增加肌肉量,不仅外表较为精实,也有助于减重。肌肉燃烧热量的效率是脂肪的10倍,由于肌肉需要比脂肪多的热量去供应肌肉活动,因此肌肉量多的人,基础代谢率也较高。

基础代谢率是维持人体生理运作所需要的最低热量,维持体温、各种器官的运作,即使在睡觉、一动也不动的时候,不知不觉中也都在消耗热量。因此肌肉量多的人基础代谢率较高,每天可以消耗较多热量,比较不容易变胖。相反地,脂肪不会消耗太多热量,若体内脂肪比例高,每天新陈代谢所消耗的热量较低,不仅容易发胖,减重也容易出现复胖的情形。

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增肌应该怎么做?

摄取蛋白质+肌力运动双管齐下

除了有氧运动和跑步,还可以增加无氧肌力训练,并且多摄取肉类、鱼类、乳制品、大豆制品等富含蛋白质的食物,提供肌肉养分、修补肌肉组织,并建立新的肌肉,长期下来也能帮助强化肌腱与靱带,增加骨质密度。



很多人在减重的时候,只有控制饮食,但是没有搭配肌力训练,最后虽然体重减轻了,但却是一身松弛的身体曲线,甚至脸色憔悴、失去魅力光采。

 

有氧运动可以帮助减脂,但无法帮助增加肌肉;无氧运动则可以促进肌肉生长,增加肌肉量,运动后,不忘再补充一些肌肉生成所需要的优质蛋白质。饮食控制加上运动,才能让减重减得有效又健康,并且让你拥有均匀的身体线条!